MUOVITI, BENEDETTA! MA AL TUO RITMO
Camminata, forza e pause servono a cose diverse. Ecco come inserirle nella tua settimana, senza rincorrere il video più massacrante.
Il video promette «venti minuti facilissimi». Poi arrivano i saltelli, i cambi a velocità supersonica e tu salti metà degli esercizi. E se fosse il programma a non essere adatto a te? Partiamo da quello che ti va di fare e dai movimenti che puoi fare davvero.
La bussola, senza ansia da recupero
Per gli adulti il servizio sanitario britannico (NHS) indica almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata, oppure 75 di attività intensa, più esercizi di forza per i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana. E consiglia di stare meno tempo seduti. Sono indicazioni generali, e l’Organizzazione mondiale della sanità ricorda che un po’ di movimento è sempre meglio di niente.
Come capire se l’intensità è moderata? Riesci a parlare, ma non a cantare. E anche una passeggiata tranquilla resta una bella occasione per muoverti.
Una settimana alla tua portata
Se cammini già senza fatica per mezz’ora, cinque uscite così fanno 150 minuti. Se invece stai ricominciando, scegli giri più brevi e allungali poco alla volta. Pensa anche al percorso, alle panchine, al tipo di terreno e a come tornare: un’organizzazione furba aiuta a non mollare.
La forza, scelta con cura
Tra gli esempi dell’NHS c’è questo: alzarti lentamente da una sedia stabile e tornare a sederti, con i piedi ben appoggiati e il busto leggermente in avanti. La guida suggerisce di iniziare con cinque ripetizioni. Se senti dolore o ti senti instabile, non farlo.
È solo un esempio per le gambe, non un programma completo. Un istruttore qualificato può scegliere con te esercizi e progressi adatti. E se un braccio si muove con difficoltà, chiedi una variante pensata per te, senza caricare tutto il lavoro sull’altro lato.
Anche la pausa ha il suo posto
Tra una telefonata e l’altra al computer, approfitta per cambiare posizione. Se non puoi alzarti, un professionista può aiutarti a scegliere movimenti da fare da seduta. Le pause spezzano l’immobilità, ma forza e attività aerobica restano un’altra cosa.
Fermati se senti dolore, capogiri o malessere. Se non ti alleni da tempo, o hai problemi di salute o dubbi, parlane con il medico. La settimana perfetta comincia da qualcosa che puoi fare in sicurezza, e poi ripetere.
